運動中の水分補給が結果を変える！祖師ヶ谷大蔵のトレーナーが教える正しい水分補給
んにちは！STLiNE（ストライン）祖師ヶ谷大蔵店です。
トレーニング中、皆さんは何を、どのくらい飲んでいますか？「喉が渇いたら水を飲む」という方が多いかもしれませんが、実は喉が渇いたと感じた時点ですでに身体は脱水状態が始まっています。
水分補給は、単に喉を潤すだけでなく、トレーニングのパフォーマンスを維持し、脂肪燃焼効率を高め、疲労回復を早めるための重要な「戦略」です。特にこれからの季節、気温が上がってくるため、正しい水分補給の知識は必須となります。
今回は、祖師ヶ谷大蔵のトレーナーが、結果を出すための「正しい水分補給」について解説します。
目次
- 1. 脱水がトレーニングパフォーマンスに与える影響
- 2. 運動前・中・後の水分補給のタイミング
- 3. 何を飲む？水・スポーツドリンク・プロテインの使い分け
- 4. 水分補給で気をつけたいNG行動
- 5. まとめ
1. 脱水がトレーニングパフォーマンスに与える影響
人間の身体の約60%は水分でできています。筋肉に限って言えば、その約70〜80%が水分です。水分は栄養を筋肉に運んだり、体温を調節したり、老廃物を排出したりと、生命維持の根幹に関わっています。
運動中に発汗して体内の水分が体重の2%失われると（体重60kgの人なら1.2kg）、運動パフォーマンスが明らかに低下すると言われています。集中力が切れ、筋力が発揮できなくなり、持久力も落ちてしまいます。さらに脱水が進むと、筋肉の痙攣（つる状態）や、熱中症のリスクも高まります。
また、脂肪を分解・燃焼する代謝プロセスにも水が必要です。水分不足の状態では、せっかく運動しても脂肪燃焼効率が悪くなってしまうのです。トレーニングの効果を最大化するためには、体内を常に潤った状態にしておくことが不可欠です。
2. 運動前・中・後の水分補給のタイミング
効果的な水分補給にはタイミングがあります。「がぶ飲み」ではなく「こまめに」が基本です。
【運動前】
運動を始める30分〜1時間前までに、250ml〜500ml程度の水を飲んでおきましょう。これを「ウォーターローディング」と呼び、あらかじめ体内の水分量を満たしておくことで、運動中の脱水を防ぎます。
【運動中】
喉が渇く前に飲むのが鉄則です。15分〜20分おきに、一口〜200ml程度をこまめに摂取しましょう。STLiNEのセッション中も、セット間の休憩（インターバル）ごとに必ず水分を摂るようお声がけしています。
【運動後】
運動で失った水分を補います。運動前後の体重を測り、減った分と同じか、それより少し多めの水分を摂取するのが理想的です。
3. 何を飲む？水・スポーツドリンク・プロテインの使い分け
飲み物の種類も目的に応じて使い分けましょう。
●水（ミネラルウォーター）
1時間以内の筋トレや軽い運動なら、基本的には水で十分です。余計なカロリーや糖質がないため、ダイエット中の方に最適です。常温または冷たすぎない水が吸収に良く、胃腸への負担も少なくなります。
●スポーツドリンク
1時間を超える激しい運動や、大量に汗をかく夏場などは、水だけでなく電解質（ナトリウムやカリウム）と糖質を含んだスポーツドリンクが有効です。ただし、市販のものは糖分が多い場合があるので、ダイエット中は水で薄めるか、糖質オフのものを選ぶなどの工夫が必要です。
●BCAA / EAA（アミノ酸ドリンク）
本格的にトレーニングをする方におすすめです。筋肉の分解を防ぎ、集中力を維持するアミノ酸を水に溶かして運動中に飲みます。
●プロテイン
これは「運動直後」の摂取がベストです。水分補給と同時に、筋肉の修復材料を素早く届けます。STLiNEでは、運動後に高品質なWPIプロテインを提供しています。
4. 水分補給で気をつけたいNG行動
良かれと思ってやっていることが、逆効果になる場合もあります。
× 一気飲み
一度に大量の水を飲むと、胃液が薄まり消化不良を起こしたり、腹痛の原因になったりします。身体が一度に吸収できる水分量は決まっているので、少量ずつ飲みましょう。
× アルコールでの水分補給
運動後のビールは格別ですが、アルコールには利尿作用があります。飲んだ以上の水分が尿として排出されてしまうため、脱水を加速させます。運動後はまず水やスポーツドリンクで身体を潤してからにしましょう。
× カフェインの過剰摂取
コーヒーやお茶に含まれるカフェインにも利尿作用があります。運動前の適度なカフェインは脂肪燃焼を助けますが、水分補給のメインにするのは避けましょう。
5. まとめ
水分補給は、トレーニングの一部です。正しい水分管理を行うことで、最後までバテずに質の高いトレーニングができ、結果としてダイエットやボディメイクの成功に近づきます。
STLiNE祖師ヶ谷大蔵店では、店内にウォーターサーバーを完備しており、無料でご利用いただけます。重たい水筒を持ち歩く必要はありません。お仕事帰りや買い物ついでに、手ぶらでお越しいただき、最高の環境でトレーニングに集中してください。
「自分はどれくらい飲めばいいの？」「おすすめのドリンクは？」など、疑問があればいつでもトレーナーにご相談ください！
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